Življenjski slog

Lep hrbet: TOP 7 vaj za zdravo hrbtenico

Ko je hrbtenica zdrava, ne čutiš svojega telesa in letiš po ulicah tudi z najvišjimi štikli. Če imate težave s hrbtom, lahko to privede do kršitve vseh sistemov in funkcij telesa.

Da bi se temu izognili, morate spremljati svojo držo, narediti posebne vaje za hrbet in ga vzdrževati v formi! Skupaj s hrbtom morate trenirati tudi mišice abs - ustvarijo "steznik", ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju.

Nabor vaj za lep in zdrav hrbet predstavlja trenerka Lyudmila Kolesnikova, vodja telovadnice fitnes kluba High Energy, dvakratna ruska prvakinja v atletski kondiciji in dvakratna svetovna prvakinja med profesionalci po podatkih WWF, pa tudi mama dveh čudovitih hčera!

"Zelo pomembno je, da imajo ženske lepo držo. Če ima punca samozavestno ponosen sprehod, naravnost in zdrav hrbet, bodo moški zagotovo pozorni nanjo in, verjemite mi, ne bodo opazili niti nekaj odvečnih kilogramov, in če je deklica zelo nagnjena, bo prikazovala svojo postavo "malo je verjetno, da bi pritegnili pozornost nasprotnega spola. Ta sklop vaj je odličen za vadbo doma."

Če trpite zaradi bolečin v hrbtu, preberite naša navodila za fitnes in naredite vaje za hrbet!

Vaja za hrbet "Podaljšek trupa na žogi"

Začetni položaj na žogi: ležite na trebuhu naravnost, noge naslonite na steno, roke na hrbtu glave ali ramena navzkrižno (enostavnejši položaj), komolci v bok, pogled v tla pred seboj.

Ko vdihnete, se spustite, drži hrbet naravnost, ko izdihnite, pa se vrnite v začetni položaj. To vajo za hrbet je treba izvajati v počasnem tempu, 3 sklope po 20 ponovitev.

Vaja za zgornji pritisk "Upogibanje trupa na žogo"

Začetni položaj na žogi: ležanje na hrbtu, ramenske lopatice na žogi. Vaše telo naj bi tvorilo ravno črto kolka. Noge so upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj. Preprosta različica te vaje za lep hrbet se izvaja z rahlo razmaknjenimi nogami in težka, ko stojita skupaj.

S telesom naredite zvijajoče gibanje, odtrgajte ramenske lopatice od žogice, nato izdihnite in zadržite v tem položaju 2 sekundi, nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Naredite 3 sklope 25-krat v počasnem tempu. To vajo izvajamo, dokler v stisku ne začutimo pekočega.

Vaja za spodnji tisk "Dvig medenice, ležanje na preprogi"

Začetni položaj na preprogi: leže na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa, noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na zadnjico.

Na izdihu dvignite medenico navzgor, držite jo v tem položaju 2 sekundi in nato vdihnite nazaj v prvotni položaj. Spuščanje medenice se izvaja v počasnem tempu, pri čemer se izognemo inerciji. Poskusite narediti to vajo za lepoto hrbta v 3 sklopih po 20-krat.

Razširjena vaja za srednji del hrbta

Začetni položaj: pritrdite ekspander na raven kolenskih sklepov. Kolena so rahlo upognjena, hrbet je raven, trebušne mišice so napete, ekspander je v napetem položaju.

Ko izdihnete, upognite roke, s čimer združite ramena, nato se vrnite v začetni položaj in vdihnite. Pri izvajanju te vaje naj bo hrbet vedno raven, ramena morajo biti združeni, da občutimo hrbtne mišice. To vajo naredite v 3 sklopih 20-25 krat.

Vaja za latissimus dorsi z ekspanderjem

Izhodiščni položaj: razširilec pritrdite zgoraj, na ravni iztegnjenih rok. To vajo za hrbet lahko izvajate, ko stojite ali stojite na kolenih. Hrbet naj bo raven, roke iztegnjene nad glavo.

Ko izdihnete, upognite roke, usmerite komolce na stranice, tako da so v isti čelni ravnini s hrbtom. Pri upogibanju rok se ramena in lopatice spuščajo. Za učinkovit rezultat morate to vajo opraviti v 3 sklopih 20-25 krat.

Vaja za mišice hrbta, gluteusne mišice in zadnji del stegna "Nagibi na ravnih nogah z utežmi v rokah"

Začetni položaj: vstanite naravnost, dvignite trak za telo (telovadna palica) ali katero koli drugo utež. Hrbet je raven, mišice napete, pogled usmerjen naprej.

Po navdihu upognite trup v kolčnem sklepu, hrbet držite naravnost in spustite telesno vrvico do ravni kolen. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Zelo pomembno je, da je hrbet vedno raven in da se ohrani naravni odmik v ledvenem predelu. To vajo za hrbet ponovite trikrat 20-25 krat.

Statična vadba za stabilizatorje mišic "Držanje jermena na žogi"

Začetni položaj: komolci so nameščeni na žogi, noge so naslonjene na tla, hrbet je raven. Ta vaja za lep hrbet se izvaja v 3 sklopih z držanjem 10 do 30 sekund. Težja različica vaje je izmenično dvigovanje ravne noge. Ne pozabite, da se začetni položaj ohranja ves čas vadbe!

Za harmoničen razvoj je potrebno raztegniti trenirane mišice po vsakem sklopu vaj za hrbet. Najlažja možnost je sedenje na preprogi, stisnite roke pod koleni in iztegnite ramena, tako da zaokrožite hrbet. Zadržite pozo 10-20 sekund in pazite na sapo.

Загрузка...